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急に痛くなったら（ギックリ腰など）
対策
- 氷水で冷やす
- ビニール袋に氷と水をいれ、痛いところに軽く擦るように当てて動かします。２０秒冷やして５〜１０秒はなし、また２０秒あてて動かすことを４、５回（１〜２分ほど）繰り返します。奥の方が冷えたと思ったらOKです。
- 腹前・後ろの圧力をいれる
- 一度、直立の姿勢(背骨を上下に伸ばすイメージ）に戻ります。次に下っ腹とその背面（背中側）が同時に膨れていくイメージをつくり、なんとなくイメージ通りに力を入れて膨らませていきます。
- 痛みが減っていたら成功です。ゆっくり腰が痛くなった姿勢に力を入れたままなっていきます。
- 痛みの弱まる姿勢を探して休む
- どうしても動かなくてはならないときの動き方
いつの間にか腰が痛いのが当たり前になっていた場合
対策
どんな動きで痛みを出しているのかを把握する。そして、その代わりの動きをする。
例えばベットから起き上がる動きで痛いなら、今までの動きを反対向で行ったり、あらかじめ膝を曲げてみたり、横向き、下むきになってから起きるなど試してみる。
痛みのピークを過ぎて気にして欲しい日常動作
立ち方
1、親指と踵を結ぶラインに重心をかけます
2、指先（中指）を左右並行に向けます
3、足首、膝、股関節を適度に緩めておきます
4、太ももを開く力を適度にかけて、止まっている時は膝のお皿の位置を足の中指の方向に向ます
５、背骨を上下に伸ばす感覚でいます
６、下腹と仙骨の前後に膨らませる力をかけます
７、１〜６までの意識以外の部位は姿勢をくずさない最低限の力で保持しつつ、極力力を抜きます
座り方
1、足を肩幅に開きます。
2、指先（中指）を左右並行に向けます。
３、股関節を引きながら（お尻を後ろに突き出しながら）座る面にお尻を乗せます。
４、お尻が座面に接触したら体重をお尻に下ろすために股関節を引くことで前かがみ状態になっていた上半身を起こしていきます。
椅子への座り方、立ち上がり方
１、足を平行にして椅子にお尻をむけた立ちます。
２、股関節を後ろに引き、頭を前に出し、足裏の重心が前後に崩れない状態でお腹と太ももが触れ合うところまで股関節を折りたたみます。
３、お尻を椅子に乗せ、上体を起こしていきます。
しゃがみ方
１、片足を前に半歩だします。
２、指先は左右平行になるようにします。
３、足裏の重心の位置を変えずに、お尻を後ろに引いて、上半身を前に倒していきます。
４、前に出した足の太ももとお腹が接触する位置まで股関節を折りたたんだら
５、両膝をまげてしゃがみの状態になります。
階段の昇り方、降り方
昇り方
1、足を股関節を引いて持ち上げる
2、前足で体を寄せる。
降り方
1、初めはかなり不安かもしれないが、股関節を後ろに引いた状態で足を出す。
2、前足で体を寄せる。
食器洗いの姿勢
注意するところはお腹をシンク外側につけて寄りかからないこと
お腹をつけて背骨が反らないように気をつけよう！
ダンボールの持ち上げ方下ろし方
立った状態から、1、股関節を引いて折りたたむようにしゃがむ。2、腕で荷物を持ち上げる。3、股関節を前に出すことで起ち上がる
いつでも意識してほしい楽に動くための部分意識
- 背骨
- 股関節
- 足の裏
これさえ出来ればバッチリ！な動き方練習法
目的
・この練習の目的は筋肉の強化ではなく、負担の少ない関節可動の癖をつけることにあります。
カタチ
股関節を引きながら手を挙げます。
一見するとスクワットです。
スクワットと違うところは鍛える筋肉の場所です。
スクワットは太ももやお尻を主に鍛えますが、このカタチは骨盤内の筋肉を鍛え（動かし）ます。
意識するポイント
1、足裏の重心の位置
常に一定に保ちます。
母趾球と踵を結ぶラインで1/2の位置です。
2、関節（足首、膝、股関節）の適度な緩みを作り、リラックス
重心の位置を変えずに緩めます。
股関節を後ろに引いた分、頭が前に出てきます。
３、太ももを開く力を加える
膝の向をまっすぐ前にするために行います。
膝（のお皿）が外側に行き過ぎないように足の中指の向と膝のお皿の向が同じ方向を向くぐらいの力加減で太ももを開こうとしてください。
４、背骨を上下に伸ばす感じ
背骨が「ある」ことを意識します。
そのために周りの筋肉が使われることで「ある」という感覚が出てきます。
そのための上下の伸びです。
５、腰の下（仙骨の辺り）を前後に膨らませる
下っ腹とその背中側を前後に膨らませる（張り出させる）状態を作ることで、背中側の下の方まで背骨がある感じを認識できるようになる
６、腕の上げを背骨まわりの筋肉で動かす感じ
背骨を棒と捉え、棒を下方に引く感じで腕を上げます。逆に棒を上方に上げる感じで腕を下げます。腕と背骨が反対の動きをする感じで動かじます。
７、股関節を引く感じ
股関節を後ろに引くことで重心を一定に保ちます。
８、上下ではなく前後に動かそうとする感じ
しゃがむ、座るなどの動きで体勢を低くする際は重心の位置を一定に保つために頭を前に出す、その分お尻を後ろに出すというバランスを感じて動きます。
練習方法と回数
・この関節の動きをゆっくりした動きで、意識するポイントを実行しつつ、５〜１０回ほど、寝る前に行うだけでOKです。
ただし、意識するポイントをいきなり全部入れるには無理があると思います。
意識ポイントを一つづつ、２〜３回やったら次のポイントを足していく方法でカラダに覚えてもらうと良いとおもいます。
結果、はじめは意識ポイント８種×２〜３回＝１６〜２４回必要です。
作業記録
- 4/12 タブレットから編集作業が可能に
- 4/13 新しい見出しを記載
- 4/14 見出しを４つ追加
- 4/15 目的を記載
- 4/16 意識するポイント８つ記載
- 4/17 練習方法と回数を記載
- 4/18 カタチに図を挿入
- 4/19 カタチの説明を追記
- 4/21 立ち方を小見出しに、2項目追記
- 4/22 座り方を小見出しにし、2項目追加
- 4/25 椅子への座り方、立ち方の見出し追加
- 4/26 スクワットイメージ画像追加
- 4/28 見出しH4、２項目追記
- 4/29 見出しH4、２項目追記
- 5/1 見出しH4、２項目追記
- 5/3 見出しH4、5項目追記。チェック項目８個削除
- 5/4 練習方法に追記
- 5/9 「あれ？」パソコンでの作業が反映されていない？ことに気づく。太ももお開くを記載
- 5/10 「立ち方」の説明を訂正
- 5/12 背骨を上下に伸ばす感じの説明
- 5/13 仙骨部の前後のふくらましの説明
- 5/14 腕の上げ下げの説明
- 5/15 股関節を引く説明
- 5/16 座り方説明追加
- 5/17 しゃがみの説明追記
- 5/18 立ち方の説明追記
- 5/20 昇り方の説明記入
- 5/21 前後の説明記載
- 5/22 洗い物時の姿勢注意点を記載
- 5/24 段ボールを持ち上げる説明
- 5/25 段ボール訂正
- アイキャッチ画像を設定
- 階段の降り方追記
- 見出し追加、「対策」追加
- 対策を追記
- 対策を追記